Změna postavy za 3 měsíce: jak na to

Chtěli byste zhubnout a zpevnit postavu? Poctivě cvičíte, hlídáte si stravu, ale změny se ne a ne projevit? V následujícím článku se dozvíte, jak funguje kalorický deficit nebo nadbytek a jak dlouho trvá zdravé hubnutí. Zjistěte, jak změnit postavu za 3 měsíce a proč je důležité hubnutí neuspěchat.

zenska postava

Jak funguje kalorický deficit a nadbytek

Pokud chcete zhubnou nebo naopak přibrat, je důležité sledovat kalorický deficit, potažmo kalorický nadbytek. Kalorický deficit je důležitou součástí všech redukčních diet a je nezbytným krokem k tomu, abyste zhubli. Do kalorického deficitu se dostanete ve chvíli, když více kalorií spálíte, než přijmete. Opakem je kalorický nadbytek, který je označením pro situaci, kdy více kalorií přijmete, než spálíte. V takové chvíli vám bude váha stagnovat nebo budete přibírat.

zdrave jidlo

Jak dlouho trvá zdravé hubnutí

Aby bylo hubnutí zdravé a váhu jste si mohli udržet, záleží na množství shozených kilogramů během časového úseku. U žen je za zdravé hubnutí považován úbytek 0,5-2 kila za měsíc, u mužů je to 1-4 kila za měsíc. Tato míra hubnutí se považuje za zdravou a udržitelnou. Dost ovšem záleží na tom, jakou má člověk výchozí váhu. Pokud je tedy velká nadváha, může být měsíční úbytek hmotnosti zpočátku i vyšší.

Jak na změnu postavy za 3 měsíce

Hubnutí a změna postavy je dlouhodobý proces, který ovšem nemusí být tak nepříjemný, jak by se mohlo zdát. Pokud chcete zhubnout a zároveň také zpevnit postavu, v případě, že na sobě opravdu zapracujete, může změna postavy reálně proběhnout za 3 měsíce. A jak na to? Vyzkoušejte následující rady:

  1. Zaměřte se na správné stravování (důležitý je pravidelný pitný režim – ideálně neperlivá voda, bylinkové čaje apod.). Strava by měla být bohatá na bílkoviny a vlákninu.
  2. Samozřejmostí je i pravidelný pohyb – pohyb je při redukci váhy velkým pomocníkem. Ideální volbou je kombinace kardio cvičení (např. kolo, běh, svižná chůze apod.) a silového tréninku (např. cvičení s činkami nebo odporovou gumou).
  3. Správně nastavený kontrolní mechanismus – ideálně mít k ruce někoho, kdo tomu rozumí, pomůže se správnou technikou cvičení, nastavením jídelníčku apod.
  4. Uvědomění si limitů – je důležité uvědomit si, že každé tělo je originál a každý člověk má své limity, ať už ohledně zdraví nebo genů, které se nedají ovlivnit.
  5. Udržování nižšího příjmu než výdeje – pro hubnutí je kalorický deficit, který byl popsán výše, klíčový. Ve chvíli, kdy se vám podaří zhubnout, pak už postačí udržovat jen kalorickou rovnováhu, tedy vyvážený poměr přijatých a spálených kalorií.
  6. Důvěra ve schopnost dodržet režim – pro úspěšné zhubnutí a udržení si nové postavy je potřeba mít důvěru ve schopnost dodržovat nastavený režim. Dietní opatření, u kterých máte už od samotného začátku pochybnosti, se ani nevyplatí zkoušet.

vaha

Jak se vyhnout jojo efektu

Jojo efekt nebylo opětovné získání hmotnosti zpět je častým problémem lidí, kteří se snaží zhubnout. Čím je strava chudší na kalorie a čím rychleji se člověk zbaví přebytečných kil, tím vyšší je pravděpodobnost jojo efektu. Navíc tento stav lidskému zdraví opravdu neprospívá. Může totiž způsobovat vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění, cukrovku a další nepříjemné zdravotní problémy. Díky následujícím tipům se nežádoucímu jojo efektu snadněji vyhnete:

  • pravidelná pohybová aktivita
  • zdravá strava
  • kvalitní a dostatečně dlouhý spánek
  • pravidelný jídelníček (aby si tělo nezačalo ukládat tukové zásoby)
  • psychická pohoda
  • rozumné hubnutí