Nárůst svalové hmoty za měsíc: čeho lze dosáhnout?
Chtěli byste nabrat nějakou svalovou hmotu a zajímá vás, jak rychle je možné dosáhnout viditelných výsledků? Následující článek vám nastíní problematiku nárůstu svalové hmoty a jakých výsledků je možné dosáhnout po jednom měsíci tréninku. Dozvíte se, jaká si nastavit očekávání a jak v ideálním případě postupovat.
Kolik svalů je reálné nabrat během 1 měsíce
Skvělou zprávou je to, že pokud jste v této oblasti naprostý nováček, tak u začátečníků jde nárůst svalové hmoty rychleji v porovnání s člověkem, který už posilovnu nějaký ten pátek navštěvuje. Během 1 měsíce je reálné nabrat přibližně 0,5-1,5 kg svalové hmoty. S výbornou genetikou může být nárůst dokonce až 3-5 kg svalové hmoty. Na přírůstek má vliv:
- genetika
- tělesná konstituce
- kvalita tréninku
- stravovací návyky
Jaká si nastavit očekávání v oblasti nárůstu svalové hmoty
V oblasti nárůstu svalové hmoty se vyplatí nemít přehnaná očekávání a nestavět si vzdušné zámky. Díky tomu pak budete možná překvapeni, jak se vám daří a jak jsou změny na vaší postavě vidět. Myslete na to, že trpělivost přináší růže a někdy to zkrátka trvá déle a je žádoucí postupovat krůček po krůčku za vysněným cílem.
Jak postupovat pro optimální nárůst svalů
Pro optimální nárůst svalů je klíčové kombinovat správně nastavený trénink s vhodnou výživou a dostatečným odpočinek. V případě, že se vám zdá, že postupujete příliš pomalu, zodpovězte si následující otázky:
- Měníte dostatečně často svůj tréninkový plán?
- Zvyšujete váhy závaží, které zvedáte?
- Je váš trénink dostatečně intenzivní?
- Bolí vás po tréninku svaly?
- Mají vaše svaly dostatečné množství času na regeneraci?
Pokud jste si na všechny tyto otázky odpověděli „ano“, pak si ještě zkontrolujte, zda máte dobře nastavenou regeneraci:
- Máte ve své stravě dostatečné množství bílkovin?
- Jste v mírném kalorickém nadbytku?
- Cvičíte i přes bolest svalů?
- Užíváte kreatin?
Pokud konzumujete dostatečné množství bílkovin, spotřebujete více kalorií, než přijmete, netrénujete v případě, že vás bolí svaly a zkusili jste užívat kreatin, pak je možné, že pro vás z důvodu špatné genetiky kulturistika vůbec nebude. Navíc je také potřeba myslet na to, že svaly není možné budovat do nekonečna. Ve chvíli dosažení maxima tak je možné už jen svalovou hmotu udržovat.
Nepodceňujte důležitost cvičení, regenerace a stravy
Pro nárůst svalové hmoty je důležité zaměřit se na následující oblasti:
1. Cvičení
Pro nárůst svalové hmoty je potřeba dát tělu impuls k nějaký výraznější změně v podobě silového tréninku pomocí činek. Tělo tak pochopí, že pokud má zvládat vysokou zátěž, musí se na ni vyzbrojit svalovou hmotou.
2. Regenerace
K budování svalů tělo kromě pravidelného cvičení potřebujete také nezbytný odpočinek pro regeneraci svalů. Jinak zkrátka svaly neporostou tak, jak byste si představovali. Mezi důležité součásti regenerace patří kvalitní spánek, dostatečný pitný režim, strečink a masáže.
3. Stravovací návyky
Pro budování svalové hmoty tělo potřebuje dostatek živin a energie. Základním prvkem k budování svalů je dostatečný příjem proteinů, tedy bílkovin. Ty je důležité přijímat především v dietním režimu nebo při zvýšené zátěži. Proteiny jsou základním stavebním prvkem svalové hmoty. Kromě toho podporují regeneraci šlach a kloubů a pozitivně ovlivňují i elasticitu pleti. Ideální je přijmout alespoň 2 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně. Z běžné stravy většinou takové množství nezískáte, a proto jsou na místě nejrůznější suplementy.
