Kalanetika cviky: 15 minutový program pro lepší postavu
Nechcete se trápit dlouhé hodiny v posilovně? Hledáte jednoduché a rychlé cvičení, které byste mohli provádět v pohodlí svého domova? Zajímavou volbou je například kalanetika. Jedná se o rychlou a spolehlivou metodu pro zpevnění problémových partií a celkového posílení svalstva. Inspirujte se následujícími tipy na cviky z kalanetiky a vyzkoušejte 15 minutový cvičební program ke zpevnění svalů, který vám pomůže docílit lepší postavy.
Co je kalanetika a proč si ji zamilujete
Kalanetika je cvičení určené pro zpevnění svalů. Jedná se o jednoduché a nenáročné cviky, které nejsou zaměřené na nárůst svalové hmoty, ale na protahování svalů. Díky prováděným cvikům se svaly posilují, a zároveň se také zvyšuje jejich pružnost. Kromě toho, že je kalanetika nenáročná na vybavení, je vhodná i pro všechny věkové skupiny, dokonce i pro těhotné, a to především díky své nenáročnosti a bezpečnosti. Je zaměřena na precizně prováděné pohyby, které jsou na rozdíl od dynamičtějších cvičení, jako je například aerobik, pomalé, takže se při cvičení méně zadýcháte.
15 minutový cvičební program
Kalanetika zahrnuje několik fází – zahřívací fázi, hlavní část zaměřenou na formování postavy a závěrečnou relaxaci a protažení.
1. Zahřátí – 2 minuty
Zahřátí před cvičením je důležité nepodcenit a nevynechat. Cílem je připravit tělo na následující fyzickou aktivitu a také minimalizovat riziko možného zranění. Zahřívací fáze zahrnuje lehký běh na místě přibližně 30 sekund. Poté 10x opakujte kroužení ramen dopředu a dozadu, úklony hlavy do stran, rotaci trupu a protažení paží nad hlavou. Během zahřívání myslete na hluboké dýchání.
2. Cviky zaměřené na zadek a nohy – 4 minuty
Po zahřívací fázi věnujte pozornost cvikům na zadek a nohy. Základem jsou dřepy s vlastní vahou, postupem času můžete přidat dřepy se závažím, jako je například činka nebo kettlebell. Pro posílení hýždí a stehen se hodí také výpady nebo zanožování. Každý cvik provádějte v 10 opakováních a mezi jednotlivými sériemi si dejte menší přestávku.
3. Cviky na břicho – 3 minuty
Komplexní zátěž všem břišním svalům poskytnou osvědčené cviky na břicho, jako je například prkno, zkracovačky nebo zdvihání nohou ve visu. Opět jednotlivé cviky provádějte po 10 opakováních a nezapomínejte na důležitost správného dýchání.
4. Cviky na ruce a záda – 3 minuty
Skvělou volbou pro posílení paží a zad jsou shyby, přítahy s činkou v předklonu a tzv. mrtvé tahy. Pomohou vám posílit bicepsy, tricepsy a zádové svalstvo. K posílení paží jsou vhodné kliky. Jednotlivé cviky opakujte 10x.
5. Protažení – 3 minuty
Po cvičení nezapomínejte na důležité protažení. Zaměřte se na všechny hlavní partie, jako jsou paže, záda a nohy. Protáhněte si také lýtka, přední stranu stehen, krční páteř a ramena. Myslete na to, že by pro vás mělo být protahování příjemné, nikoliv bolestivé. Opět se soustřeďte na dýchání a také na uvolnění svalů.
Výhody krátkého 15 minutového cvičení
Proč právě kalanetika? Cviky jsou nenáročné na prostor a čas. Pár minut denně nebo několikrát týdně si určitě najdete. Navíc si většinou vystačíte s pohodlným sportovním oblečením, podložkou na cvičení, vlastní vahou, popřípadě činkami či kettelbellem. Hodit se vám mohou i posilovací gumy. Toto krátké a jednoduché cvičení přináší následující výhody:
- zpevnění svalů celého těla
- zlepšení držení těla
- vyrovnání svalových dysbalancí
- zvýšení síly vytrvalosti
- zvýšení flexibility
- spalování kalorií – redukce hmotnosti
- předcházení bolestem zad, krční páteře a kloubů
- pomalé a klidné cvičení, které je vhodné pro všechny
