Cviky na stehna v posteli: formování postavy pro lenochy
Nemůžete se dokopat k pravidelnému cvičení? Věděli jste, že si můžete zacvičit, aniž byste museli vstát z postele? V následujícím článku vám dáme pár tipů na cvičení v posteli, díky kterým se alespoň trochu dostanete do kondice přímo v pohodlí svojí postele. A po ránu vám navíc pomůže nastartovat se.
Formování postavy pro lenochy
Jste unavení až líní? Cvičení v posteli je jednou z možností, jak se donutit k pravidelnému nebo alespoň občasnému cvičení. Tyto cviky je ovšem potřeba brát s rezervou a není možné od nich očekávat zázraky a srovnávat je s plnohodnotným cvičením. Na druhou stranu se ale každý pohyb počítá.
Tipy na cviky v posteli zaměřené na stehna
Objevte cviky na stehna, které vám zaberou jen pár minut denně, vystačíte si s vlastní vahou a zvládněte je provést klidně i hned po probuzení. Zůstaňte ráno ještě chvíli v posteli a pořádně se rozhýbejte. Vytvořte si takový příjemný rituál, kterým budete pravidelně začínat den. To vám pomůže udržet metabolismus v tempu, okysličí vám mozek a svaly, a zároveň se také podepíše na vaší kondici.
1. Most
Cvik Most vám pomůže posílit přední i zadní stehna, hýždě a další svaly. Provedete ho tak, že vleže na zádech pokrčíte nohy, ruce dáte za hlavu a s výdechem se pomalu zvednete do mostu. V této pozici vydržte alespoň několik sekund a poté se opět vraťte do výchozí pozice. Zopakujte alespoň 5x. U tohoto cviku také můžete zkusit střídavě zvedat a protahovat jednu nohu směrem vzhůru.
2. Véčko
Během provádění Véčka posílíte především vnitřní stranu stehen. V pozici vleže na zádech zvedněte propnuté nohy snožmo přibližně 30 cm nad podložku. Poté propleťte ruce v týlu a zvedněte hlavu a šíji až po lopatky. Zatněte břicho a vydržte v této pozici co nejdéle. S výdechem můžete nohy roznožit do véčka a s nádechem je vrátit zpět. Zopakujte alespoň 5x.
3. Svíčka
Silou břišních svalů zvedněte nohy snožmo vzhůru. Poté se pomocí rukou zafixujte v bedrech a zkuste vydržet alespoň pár vteřin. Vraťte se zpátky do výchozí pozice a několikrát zopakujte. Díky nestabilitě postele kromě stehen posílíte také svoje bříško.
4. Plank
Na posteli hravě zvládnete i plank, který vám kromě stehen pomůže posílit i bříško a střed těla. Jedná se o vzpor na předloktí a špičkách. V této pozici se snažte vydržet alespoň minutu, což může být na nestabilní podložce o něco těžší než třeba na podlaze. Cvik alespoň 5x zopakujte.
5. Obrácený luk
V pozici vleže na břiše natáhněte nohy, pokrčte ruce v loktech a dlaně si složte pod čelo. Poté se s výdechem snažte zvednout natažené nohy snožmo, hlavu a hrudník. Zároveň mějte zatnuté hýždě. Ve zdvihu se pokuste vydržet alespoň pár vteřin. Vraťte se do výchozí pozice a cvik 5x zopakujte.
6. Walking bridge
Lehněte si na posteli na záda s nohami mírně o sebe a pokrčte kolena. Ruce nechte uvolněné podél těla. Zatlačte chodidla do postele, nadechněte se a s výdechem zvedněte pánev vzhůru. Pánev držte stále nahoře a pokuste se ji udržovat ve stejné výšce. Stáhněte zadek a střídavě natahujte levou a pravou nohu. Opakujte alespoň 10x na každou nohu ve 4 sériích.
7. Závěrečné zklidnění
Po závěrečné zklidnění po cvičení si na posteli klekněte na kolena, s nádechem dosedněte, čelo opřete na podložku a ruce propněte podél hlavy. Ramena tlačte směrem do postele. Uvolněte celé tělo a jen tak relaxujte. Během toho se snažte dýchat do břicha, což vám pomůže promasírovat orgány a zlepší peristaltiku střev.
